Jak ćwiczyć aerobowo

Po co trenujesz

To, jak powinieneś trenować, zależy od tego, co chcesz osiągnąć.

1. Początkujący – powolutku

Bez względu na długofalowy cel najlepiej zacząć od bardzo delikatnych treningów, takich, przy których tętno nie przekracza 50-55% maksymalnego. To wysiłek, przy którym oddech jest tylko nieznacznie przyspieszony.

Taki delikatny trening daje kilka rzeczy:

Nieprzyzwyczajone do długotrwałego wysiłku ciało może spokojnie budzić się z letargu. Ma czas na adaptację bez gwałtownych szoków.
Mięśnie, ścięgna i stawy nie są mocno obciążane, więc ryzyko kontuzji jest znacznie mniejsze. Mimo to od pierwszego treningu zaczynają się wzmacniać, budując solidną bazę pod wszystko, co przyjdzie później.
Nawet delikatny trening przynosi korzyści w postaci lepszego samopoczucia i dodatkowej energii. A że jest delikatny, nie jest uciążliwy i nie zniechęca, dzięki czemu masz czas oswoić się z nową rutyną.

Dopiero gdy trenujesz już dłuższy czas i utrzymanie równomiernego 30-minutowego treningu nie sprawia Ci kłopotu, warto zdecydować, do czego chcesz dążyć dalej.

2. Zdrowie i witalność – aż do swojego pułapu

Trening aerobowy zwiększa ogólną wydolność organizmu, poprawia krążenie, dotlenia i dodaje energii. Jeśli to jest Twoim głównym celem – osiąganie kolejnych poziomów wydolności i wzmacnianie układu krwionośnego – będziesz musiał stopniowo podnosić intensywność treningów.

Kiedy utrzymujesz już 30-40 minut równomiernej pracy, możesz zacząć ją intensyfikować.

Przyspieszaj powoli i rozłóż to w czasie. Co tydzień spróbuj zmieścić w tych samych 40 minutach trochę więcej – kilka powtórzeń, kilkaset metrów. Kroki muszą być niewielkie: jeśli zmienisz intensywność zbyt mocno, nie wytrzymasz pełnych 40 minut.

Górna granica, do której warto zmierzać, jest różna dla różnych osób. Podaje się ją jako 80-85% tętna maksymalnego, ale traktuj to jako przybliżenie – standardowe wzory są tylko szacunkiem, a rzeczywiste tętno maksymalne potrafi odbiegać od nich o kilkanaście uderzeń w jedną lub drugą stronę. Pewniejszym sprawdzianem jest test oddechu: spróbuj mówić w trakcie treningu.

Jeśli jesteś w stanie swobodnie rozmawiać, nie jest to trening na maksymalnym poziomie Twojej wydolności.
Dopiero kiedy mówienie niemal natychmiast powoduje zadyszkę, trening jest tak intensywny, jak powinien być.
Jeśli wpadasz w zadyszkę nawet bez mówienia, trening jest zbyt intensywny: zbyt mało tlenu dociera do mięśni i zaczynają one produkować energię w procesach beztlenowych.

3. Odchudzanie – spokojnie i długo

Chęć zgubienia nadmiaru tkanki tłuszczowej jest jedną z najczęstszych przyczyn rozpoczynania treningów aerobowych.

Organizm spala tłuszcze i węglowodany równolegle od pierwszej minuty – nie ma żadnego przełącznika, który uruchamia się po określonym czasie. To, co zmienia proporcje, to intensywność: im lżejszy trening, tym większy udział tłuszczu. A o tym, czy chudniesz, decyduje łączna energia wydatkowana przez tygodnie, zestawiona z tym, co jesz.

Trening pod odchudzanie powinien więc być łagodny. Ćwicz z jedynie lekko przyspieszonym oddechem, nawet nie zbliżając się do kresu wydolności – przy takiej intensywności spalasz wysoki odsetek tłuszczu, a przede wszystkim jesteś w stanie wytrwać.
I powinien być długi. Dłuższa sesja po prostu spala więcej energii, więc celuj w 40-60 minut, a z czasem nawet do 90. Chodzi o dodatkową wydatkowaną energię, a nie o próg, który trzeba przekroczyć.

Przynajmniej 2 razy w tygodniu, a najlepiej 3

Najlepszą częstotliwością treningu aerobowego jest co drugi dzień.

Jeden dzień treningu
Jeden dzień regeneracji

Ciało ma wtedy czas na odpoczynek, a pozytywny efekt poprzedniego treningu nie zdąży zniknąć, zanim zaczniesz następny.

Minimum to 2 razy w tygodniu. Trenując rzadziej, nie podniesiesz znacząco swojej wydolności – co tydzień będzie prawie tak, jakbyś zaczynał od nowa.

Można też codziennie, ale ostrożnie

Codzienny trening aerobowy jest możliwy, ale trzeba go prowadzić ostrożnie.

Bardzo uważaj, żeby się nie przetrenować i nie nabawić kontuzji. Jeśli któryś mięsień – a przede wszystkim ścięgno lub staw – zaczyna boleć, zrób przerwę i daj mu odpocząć. Ignorowanie takich sygnałów kończy się kontuzją.
Jeśli czujesz, że organizm jest przemęczony – zamiast więcej masz coraz mniej energii – odpocznij.
Zmieniaj dyscyplinę z dnia na dzień, np. bieganie i basen, żeby praca rozkładała się na różne mięśnie, a wczorajsze mogły odpocząć.

Do codziennego treningu aerobowego przechodź dopiero wtedy, gdy od wielu miesięcy trenujesz co drugi dzień i nie czujesz przemęczenia ani innych efektów ubocznych. Trenowanie codziennie od pierwszego dnia to najczęściej popełniany błąd. Codzienny trening jest dla zaawansowanych sportowców z dużą wytrzymałością i szybko regenerującym się organizmem.