Co to jest trening aerobowy

Ćwiczenia aerobowe, czyli inaczej tlenowe, otrzymały swoją nazwę od sposobu, w jaki organizm pozyskuje energię podczas ich wykonywania.

Ćwiczenia aerobowe to te, podczas których energia pozyskiwana jest ze spalania paliwa z udziałem tlenu.

Co to oznacza?

Nie wchodząc w zawiłości metabolizmu: podczas ćwiczeń tlenowych krew jest w stanie dostarczyć mięśniom wystarczająco dużo tlenu, żeby podtrzymać produkcję energii. Dzięki temu mięśnie mogą pozyskiwać energię zarówno z tłuszczów, jak i z węglowodanów. Dlatego ten typ ćwiczeń tak często poleca się osobom, które chcą zrzucić zbędne kilogramy.

Przeciwieństwem treningu aerobowego jest trening anaerobowy, podczas którego mięśnie pracują tak intensywnie, że krew nie nadąża z dostarczaniem tlenu i energia powstaje bez jego udziału. Tłuszczów nie da się w ten sposób wykorzystać, więc żeby pokryć niedobór, organizm spala co innego – głównie zmagazynowane węglowodany.

Treningi aerobowe

Żeby trening pozostał aerobowy, mięśnie nie mogą być zbyt mocno obciążone, bo wtedy krew nie da rady dostarczyć im wystarczająco dużo tlenu. Trening aerobowy jest więc równomiernym wysiłkiem o stałym, ale umiarkowanym zaangażowaniu mięśni.

Z reguły treningi aerobowe są tak skonstruowane, aby nie przemęczały jednej konkretnej grupy mięśni, ale raczej angażowały duże grupy mięśni: mięśnie nóg, pleców czy ramion. Wykonywane równomiernie i jednostajnie, nie przemęczają mięśni, a jednocześnie są wystarczająco intensywne, żeby pobudzić krążenie i podnieść metabolizm.

Intensywność treningu aerobowego

Żeby trening był aerobowy, tętno nie może być zbyt wysokie. Bardzo przyspieszone tętno oznacza bowiem, że serce pracuje intensywnie, tłocząc natlenioną krew do mięśni, którym tlenu brakuje. Z drugiej strony trening musi być na tyle wymagający, żeby zmobilizować ciało do pracy.

Skuteczny zakres dla ćwiczeń aerobowych to 55% do 85% tętna maksymalnego. To, gdzie się w nim ustawisz, zależy od Twojej wydolności i celu.

• Początkujący powinni zacząć od dolnego progu i trenować intensywniej wraz ze wzrostem wydolności.
• Jeśli Twoim celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, trzymaj się dolnej granicy – ćwicz bez dużego wysiłku, ale przez długi czas (40-90 minut).
• Jeśli chcesz przede wszystkim zwiększyć wydolność i wzmocnić układ krwionośny, możesz trenować mocniej. Tylko nigdy nie przesadzaj.

Jakie paliwo spala organizm

Organizm zawsze spala tłuszcze i węglowodany jednocześnie. Zmienia się proporcja, a najmocniej zmienia ją to, jak ciężko pracujesz:

• Węglowodany – cukier krążący we krwi oraz glikogen zmagazynowany w mięśniach i wątrobie. Im cięższy wysiłek, tym większy ich udział, bo węglowodany można rozłożyć szybko, z tlenem albo bez. Zapasy glikogenu są ograniczone, a ich wyczerpanie na długim, mocnym treningu to moment, w którym „ściana" staje przed Tobą – a nie moment, w którym włącza się spalanie tłuszczu.
• Tłuszcze – rozkładane w procesie beta-oksydacji, który wymaga tlenu. Tłuszcz jest wykorzystywany od pierwszej minuty wysiłku, a przy niskiej intensywności stanowi większą część paliwa – i właśnie dlatego spokojny trening aerobowy zaleca się przy redukcji. O tym jednak, czy naprawdę chudniesz, decyduje łączna energia wydatkowana przez tygodnie w zestawieniu z tym, co jesz – a nie proporcja paliw w pojedynczym treningu ani przekroczenie jakiegoś progu czasu.