Rozgrzewka przed pływaniem

Rozgrzewka przed pływaniem to w większości imitowanie ruchów, które za chwilę wykonasz w wodzie – chodzi o to, żeby rozgrzać i rozruszać te części ciała, które będą pracować podczas pływania.

Rozgrzewaj się ruchem, a nie pozycjami z przytrzymaniem. Statyczne rozciąganie przed pływaniem nic nie daje, a na krótko obniża moc; zostaw je na po treningu, kiedy przynosi najwięcej pożytku.

Ćwiczenia rozgrzewające

1. krążenia ramion:
   1. w przód,
   2. w tył,
   3. naprzemianstronnie,
   4. jednostronnie,
   5. krążenia ramion w podskokach,
   6. jedna ręka krąży do przodu, druga w przeciwnym kierunku,
2. krążenia tułowia,
3. krążenia karku,
4. krążenia kolan,
5. skręty tułowia,
6. skrętoskłony,
7. wymachy nóg w przód i w bok, z podparciem o ścianę,
8. rozciąganie barków z gumą lub ręcznikiem.

Każdy ruch wykonuj płynnie i pod kontrolą, zwiększając zakres w miarę rozgrzewania, zamiast zamaszyście wyrzucać kończyny – tak właśnie naciąga się mięśnie. Dziesięć minut na lądzie w zupełności wystarczy, a pierwsze dwie–trzy długości przepłynięte spokojnie dokończą robotę.

Rozciąganie po pływaniu

To są ćwiczenia do wykonania po wyjściu z basenu, dopóki jesteś jeszcze rozgrzany. Wchodź w każdą pozycję spokojnie, przytrzymaj ją około 30 sekund i nigdy nie rozciągaj się przez ból.

• W staniu skrzyżuj przed sobą wyprostowaną w łokciu rękę, drugą zrób pod nią „hak" i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Przytrzymaj. Zmień rękę.
• Ugiętą w łokciu rękę unieś nad głowę tak, żeby przedramię zwisało z tyłu, a drugą ręką dociśnij łokieć delikatnie w kierunku głowy. Przytrzymaj. Zmień rękę.
• Złącz dłonie za plecami, wykonaj skłon tułowia w przód i unoś złączone ręce w górę, od ciała.
• Złącz dłonie, wyprostuj ręce nad głową i ciągnij je w górę; możesz przy tym wspiąć się na palce.
• Ugiętą w łokciu rękę oprzyj o biodro, drugą unieś nad głowę i wykonaj skłon boczny w kierunku ugiętej ręki. Zmień strony.
• Ugnij rękę w łokciu do 90 stopni tak, żeby tworzyła kąt prosty z klatką piersiową, i oprzyj ją o ścianę lub framugę, mając przed sobą wolną przestrzeń. Stój w lekkim wykroku i delikatnie napieraj tułowiem do przodu, aż poczujesz rozciąganie mięśni piersiowych. Zmień rękę.
• Stań w odległości ramion od ściany, w lekkim rozkroku, oprzyj o nią obie dłonie na wysokości głowy, ręce wyprostowane, i wykonaj skłon w przód.
• Siad prosty, ugnij jedną nogę w kolanie i postaw stopę obok drugiego kolana, zaczep o nie przeciwny łokieć, wykonaj lekki skręt tułowia i podeprzyj się drugą ręką za sobą, przyciągając kolano.
• Siad z ugiętymi kolanami rozłożonymi na boki i złączonymi stopami; trzymając się za kostki, powoli dociskaj łokciami uda do podłoża.
• Skłony we wszystkich pozycjach: nogi proste złączone, w rozkroku, w siadzie oraz z jedną stopą opartą o podwyższenie na wysokości bioder – skłon do nogi uniesionej, a potem do podporowej.
• Siad klęczny na piętach, dłonie połóż na podłodze przed kolanami, unieś biodra i wejdź na palce stóp. Następnie przełóż dłonie do tyłu i odchylając się, oderwij łydki od podłoża.
• Klęk ze złączonymi kolanami i stopami na zewnątrz, usiądź między piętami, palce stóp skierowane do tyłu, i powoli kładź się do tyłu. Rób to naprawdę wolno, a jeśli miałeś kontuzję kolana – odpuść to ćwiczenie.
• Połóż się na plecach, podciągnij kolana do klatki piersiowej i staraj się położyć je przy uszach albo trzymaj nogi proste i przenieś stopy jak najdalej za głowę. Świetne na plecy i kark. Wracaj z tej pozycji bardzo powoli.
• Nadal na plecach, ręce w bok w linii barków, ugnij jedno kolano i opuszczaj je w poprzek ciała do podłoża, nie odrywając klatki piersiowej.
• Teraz na brzuchu, ręce w tej samej pozycji – staraj się dosięgnąć stopą do przeciwnej dłoni.
• Leżąc na plecach, jedną nogę ugnij, kostkę drugiej połóż na jej kolanie, chwyć dolne udo i delikatnie przyciągnij do klatki piersiowej. Przytrzymaj i zmień strony.