Jak ćwiczyć aerobowo

Dlaczego chcesz ćwiczyć

Sposób w jaki trenujesz zależy od tego co chcesz osiągnąć.

1. Początkujący - powolutku

Bez względu na swoje długofalowe cele, najlepiej zacząć treningi od bardzo delikatnych, takich przy których nasze tętno nie przekracza 50-55% maksymalnego. Jest to taki trening przy którym oddech jest tylko nieznacznie przyspieszony.

Taki delikatny trening niesie ze sobą następujące korzyści:

  1. Nieprzyzwyczajone do długotrwałego wysiłku ciało może spokojnie budzić się z letargu. Daje mu mu czas na rozwój bez gwałtownych szoków i zmian.
  2. Nasze mięśnie, ścięgna i stawy nie są mocno obciążane i dzięki temu ryzyko kontuzji jest znacznie mniejsze. Już od pierwszego treningu zaczynają one się jednak wzmacniać budując solidną bazę do dalszego rozwoju w przyszłości.
  3. Już nawet delikatny trening przynosi korzyści w postaci lepszego samopoczucia i dodatkowej energii. Dzięki temu, że jest on delikatny, nie jest dla nas uciążliwy i nie zniechęca, dzięki czemu możemy się z nim oswoić i przyzwyczaić do nowej rutyny.

Dopiero, gdy trenujesz już dłuższy czas i utrzymanie równomiernego 30 minutowego treningu nie sprawia Ci kłopotu, możesz zacząć myśleć o tym co chcesz dalej osiągać.

2. Zdrowie i witalność - aż do maxa

Trening aerobowy zwiększa ogólną wydolność organizmu, poprawia krążenie, dotlenia oraz dodaje nam energii. Jeśli te elementy są naszym głównym celem jest osiąganie coraz nowych poziomów wydolności i wzmacnianie układu krwionośnego, będziemy musieli powoli podnosić intensywność treningów.

Trzymając się w osiągniętych 30-40 minutach równomiernego treningu, możemy rozpocząć jego intensyfikację.

Przyspieszanie powinno być powolne i rozłożone w czasie. Np. każdego tygodnia można spróbować zmieścić w 40 minutach trochę więcej (np. więcej powtórzeń, więcej przebytych kilometrów). Kroki powinny być niewielkie, ponieważ jeśli zmienimy intensywność zbyt mocno, to nie damy rady wytrwać w niej 40 minut.

Górna granica do jakiej warto zmierzać jest różna dla różnych osób. Podaj się ją jako 80-85% tentna maksymalnego, ale jest to wartość przybliżona. Najlepszym testem dla wartości maksymalnej jest "test oddechu". Polega on na tym, że podczas treningu zaczynamy mówić.

  • Jeśli jesteśmy w stanie się swobodnie wypowiadać, nie jest to trening na maksymalnym poziomie naszej wydolności.
  • Dopiero kiedy mówienie powoduje, że prawie natychmiast zaczynamy wpadać w zadyszkę, oznacza to że trening jest maksymalnie intensywny. 
  • Jeśli wpadamy w zadyszkę nawet bez ograniczania oddechu (np. mówieniem), oznacza to że trening jest zbyt intensywny i zbyt mało tlenu dociera do mięśni i zaczynają one produkować energię w procesach beztlenowych.

3. Odchudzanie - spokojnie i długo

Chęć zgubienia nadmiaru tkanki tłuszczowej jest jedną z głównych przyczyn rozpoczynania treningów aerobowych.

Aby spalać tłuscze, musimy dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości tlenu. Dodatkowo, musimy ćwiczyć wystarczająco długo, aby spalić zapasy cukrów i glikogenu we krwi, bowiem dopiero po ich wyczerpaniu rozpoczyna się intensywne spalanie tłuszczu.

  • Trening mający na celu odchudzanie powinien być więc łagodny (aby nie zabrakło nam tlenu w organizmie). Powinniśmy ćwiczyć z jedynie lekko przyśpieszonym oddechem nie zbliżając się nawet do kresów naszej wydolności.
  • Powinniśmy ćwiczyć długo - spalanie tłuszczy rozpoczyna się z reguły dopiero po 20-30 minutach od rozpoczęcia treningu. Aby spalić tłuszcze powinniśmy więc ćwiczyć dłużej - 40-60 min a nawet do 90 minut.

Przynajmniej 2 razy w tygodniu a najlepiej 3

Najlepszą częstotliwością treningu aerobowego jest wykonywanie go co drugi dzień.

  • Jeden dzień treningu
  • Jeden dzień regeneracji

Ciało ma wtedy czas na odpoczynek ale pozytywny wpływ treningu nie zdąży jeszcze zniknąć gdy już rozpoczynasz następny

Minimum to 2 razy w tygodniu. Trenując rzadziej nie będziesz w stanie podnieść znacząco swojej wydolności i co tydzień będzie prawie tak, jak byś zaczynał od nowa.

Można też codziennie ale ostrożnie

Trening codzienny w przypadku ćwiczeń aerobowych jest możliwy, aczkolwiek trzeba go przeprowadzać ostrożnie.

  1. Trzeba bardzo uważać żeby się nie przetrenować i nie nabawić kontuzji. Jeśli jakieś mięśnie lub przede wszystkim ścięgna lub stawy zaczynają Cię boleć, zrób przerwę i daj im odpocząć. Ignorowanie takich sygnałów może się skończyć kontuzją.
  2. Jeśli czujesz, że Twój organizm jest przemęczony - zamiast więcej masz coraz mniej energii - odpocznij.
  3. Najlepiej zmieniaj co drugi dzień dyscyplinę np. bieganie i basen, żeby różnicować pracę mięśni lub wręcz obciążać inne partie a trenowanym dzień wcześniej dać odpocząć.

Codzienny trening aerobowy można rozpoczynać dopiero gdy uprawia się go co drugi dzień od wielu miesięcy i nie czuje się przemęczenia ani innych efektów ubocznych. Trenowanie codziennie od pierwszego dnia jest najczęściej popełnianym błędem. Trening codzienny jest dla zaawansowanych sportowców z dużą wytrzymałością i szybko regenerującym się organizmem.