Rozgrzewka przed pływaniem

Rozgrzewka do pływania wygląda jak imitowanie ruchów wykonywanych podczas pływania -  dlatego, że podczas rozgrzewki najważniejsze jest żeby rozciągnąć i rozgrzać te części naszego ciała, które najbardziej będą pracować podczas pływania.

Ćwiczenia rozgrzewające

  1. krążenia ramion:
    1. w przód,
    2. w tył,
    3. naprzemianstronnie
    4. jednostronnie,
    5. krążenia ramion w podskokach,
    6. jedna ręka krąży do przodu, druga krąży w przeciwnym kierunku,
  2. krążenia tułowia,
  3. krążeniakarku,
  4. kążeniakolan,
  5. skręty tułowia i
  6. skrętoskłony. 

Przy rozciąganiu należy robić to spokojnie i powoli, a nie mocno i zamaszyście, żeby nie naderwać mięśnia. Pamiętaj, że rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające przed pływaniem nie muszą trwać długo, natomiast bardzo istotne jest, żeby dokładnie wykonać ćwiczenia rozciągające po pływaniu!

Ćwiczenia rozciągające

  • W staniu skrzyżuj wyprostowane w łokciach przed siebie ramiona, tą która jest pod spodem  zrób „hak" i przyciągnij nią drugą rękę do klatki piersiowej. Przytrzymaj. Zmień rękę.
  • Ugiętą rękę w łokciu unieś nad głowę, przedramię lekko zwisa, drugą ręką dociśnij ją w kierunku głowy. Przytrzymaj. Zmień rękę.
  • Złącz dłonie za plecami, wykonaj skłon tułowia w przód i ciągnij ręce cały czas złączone, do podłoża.
  • Złącz dłonie i unieś ręce do góry, wyprostowane w łokciach i ciągnijdo góry, możesz też przy tym ćwiczeniu wspiąć się na palce.
  • Ugiętą rękę w łokciu oprzyj o biodro, druga ręka w górze i wykonaj skłon boczny w kierunku ugiętej ręki. Zmień strony.
  • Ugnij rękę w łokciu (90 stopni) tak, żeby w stosunku do klatki piersiowej tworzyła kąt 90 stopni. Oprzyj ją o ścianę lub framugę w ten sposób, żebyś przed przed sobą miał wolną przestrzeń. Stój w lekkim wykroku i delikatnie napieraj tułowiem do przodu tak, żeby czuć rozciąganie mięśni piersiowych. Zmień rękę.
  • Stań w pewnej odległości od ściany w lekkim rozkroku, najlepiej na odległość swoich ramion, oprzyj o nią dłonie na jednej wysokości, może być na wysokości głowy, ramiona wyprostowane i wykonaj skłon w przód.
  • Siad prosty, ugnij jedną nogę w kolanie i postaw ją za drugą nogą na wysokości kolana, przeciwnym łokciem zaczep o nią, jednocześnie wykonując lekki skręt tułowia, drugą rękę połóż na podłożu za sobą, żeby się podeprzeć i przyciągnij łokciem kolano do klatki piersiowej. Zmień strony.
  • Siad prosty, ugnij obie nogi w kolanach i rozłóż na bok, starając się przy tym aby Twoje stopy były złączone, trzymając się za kostki powoli łokciami dociśnij uda do podłoża.
  • Przeróżne skłony, z nogami prostymi złączonymi; w rozkroku; w siadzie; oprzyj jedną nogę o parapet na wysokości swoich bioder i wkonaj skłon do nogi poziomej i pionowej na zmianę; w siadzie prostym; w rozkrocznym do prawej nogi, lewej, do środka; w siadzie płotkarskim.
  • Wykonaj siad klęczny i podpierając się dłońmi przed kolanami podnieś ciało i utrzymuj się na samych palcach stóp. Następnie przełóz dłonie do tyłu i tym razem odchylając się do tyłu oderwij łydki od podłoża.
  • Siad klęczny ale rozkroczny, usiądź między ugiętymi w kolanach nogami, palce stóp ustaw do przodu i powoli staraj się położyć do tyłu. Wykonuj leżenie naprawdę bardzo powoli (osoby które są po kontuzjach kolana lepiej niech tego ćwiczenia nie wykonują).
  • Połóż się na plecach, podciągnij nogi do klatki piersiowej i staraj się położyć kolana przy uszach, ewentualnie trzymaj proste nogi i stopy połóż jak najdalej za głową. Bardzo dobre ćwiczenie na rozciąganie mięśni pleców i karku. Przy tym ćwiczeniu bardzo powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
  • Leżąc ciągle na plecach, ręce proste na przedłużeniu ramion, czyli prostopadle do naszego tułowia. Ugnij nogę w kolanie i opuść ją do nogi leżącej, powoli i uważając na to aby nie odrywać klatki piersiowej od podłoża. Próbuj, aby kolano dotknęło podłoża.
  • Leżąc tym razem na brzuchu, ręce tak jak w poprzednim ćwiczeniu i staraj się stopą dotknąć do przeciwnej dłoni.
  • Leżąc na plecach, jedna noga ugięta, drugą zakładamy na nią, tak, żeby kostka tej górnej pokrywała się z kolanem dolnej nogi. Chwyć nogę dolną za kolano i delikatnie przyciągnij ją do klatki piersiowej i przytrzymaj.