Ćwiczenia na rowerze treningowym

Ćwiczenia na siłę:

Ćwiczenia na siłę to ćwiczenia, od których musisz zacząć, bez wzmocnienia swoich nóg nie będziesz w stanie robić kolejnych faz ćwiczeń.

Krok 1

  • Zrób sobie 10-15 min. rozgrzewkę (rozgrzewką może być spokojne pedałowanie).
  • Ustaw opór na maksymalne obciążenie, tak żebyś przy pedałowaniu czuł się jakbyś podchodził pod bardzo stromą górę.
  • Pedałuj 20-30 razy, naciskając najmocniej kiedy pedał idzie w dół. Nie zwiększaj miarowości, ważne żeby ćwiczenie wykonać jak najwolniej.
  • Zrób 5 min przerwy i powtórz ćwiczenie. Powtórz całość 4-8 razy.

Krok 2

  • Utrzymuj rytm 50-60 obrotów na minutę (r/min.) z mocno ustawionym oporem.
  • Ćwiczenie wykonuj od 5 do 20 minut, następnie zrób 5-10min. przerwę i powtórz całość.

Krok 3

  • Utrzymuj rytm 65-75 r/min., a tętno na swoim poziomie aerobowym.
  • Z tak ustaloną miarowością pedałuj od 20 do 60 minut.
  • To ćwiczenie jest o wiele trudniejsze niż może się to wydawać i przynosi naprawdę dobre rezultaty.

Ćwiczenia na wydajność (POWER TRAINING):

Ćwiczenia na wydajność to połączenie ćwiczeń budujących siłę z prędkością. Powinieneś nabrać siły dzięki ćwiczeniom opisanym powyżej, zanim przejdziesz to ćwiczeń na wydajność.

Krok 1

  • Ustaw opór na maksymalne obciążenie i pedałuj z całej siły z jak największym rytmem przez 10 sekund.
  • Następnie zrób 10 minutową przerwę i powtórz ćwiczenie jeszcze 4-8 razy.

Krok 2

  • Ustaw opór na wysoki i pedałuj z częstotliwością 100 r/min.
  • Pedałuj z całej siły od 1 do 4 minut.
  • Zrób przerwę równą długości ćwiczenia, następnie powtórz całość 3 do 6 razy.

Krok 3

  • Ustaw wysoki opór i trzymaj się wysokiej częstotliwości.
  • Pedałuj od 30 sekund do jednej minuty.
  • Zrób przerwę równą długości ćwiczenia, następnie powtórz całość 8 do 20 razy.

Ćwiczenia na prędkość

Ćwiczenia na prędkość najlepiej wykonywać innego dnia, są one lżejsze i można stosować je w przerwach pomiędzy cięższymi ćwiczeniami. Ustawia się przy nich lekki opór i ćwiczy się prędkość pedałowania.

Krok 1

  • Zacznij od 90 r/min. i podnoś rytm o 5 r/min. co 30 sekund aż osiągniesz swój limit ilości obrotów na minutę.
  • Twoja maksymalna rpm to moment, w którym zaczynasz tracić kondycję.
  • Na tym etapie wytrzymaj jeszcze 30 sekund pedałując, następnie zrób kilkuminutową przerwę i powtórz całość 4 do 6 razy.

Krok 2

  • Ćwicz z rytmem o 5 r/min. niższym od swojego limitu ilości obrotów na minutę.
  • Ćwicz od 10 do 60 minut.
  • Na początku nie będziesz w stanie wykonywać tego ćwiczenia długo. Zwiększaj czas z każdym kolejnym treningiem.

Krok 3

  • Pedałuj bardzo szybko aż dojdziesz do swojego limitu obrotów na minutę.
  • Następnie zwolnij rytm o 20 r/min.
  • Ćwiczenie powtórz 8 do 20 razy.