Ćwiczenia na rowerze treningowym
Ćwiczenia na siłę:
Ćwiczenia na siłę to ćwiczenia, od których musisz zacząć, bez wzmocnienia swoich nóg nie będziesz w stanie robić kolejnych faz ćwiczeń.
Krok 1
- Zrób sobie 10-15 min. rozgrzewkę (rozgrzewką może być spokojne pedałowanie).
- Ustaw opór na maksymalne obciążenie, tak żebyś przy pedałowaniu czuł się jakbyś podchodził pod bardzo stromą górę.
- Pedałuj 20-30 razy, naciskając najmocniej kiedy pedał idzie w dół. Nie zwiększaj miarowości, ważne żeby ćwiczenie wykonać jak najwolniej.
- Zrób 5 min przerwy i powtórz ćwiczenie. Powtórz całość 4-8 razy.
Krok 2
- Utrzymuj rytm 50-60 obrotów na minutę (r/min.) z mocno ustawionym oporem.
- Ćwiczenie wykonuj od 5 do 20 minut, następnie zrób 5-10min. przerwę i powtórz całość.
Krok 3
- Utrzymuj rytm 65-75 r/min., a tętno na swoim poziomie aerobowym.
- Z tak ustaloną miarowością pedałuj od 20 do 60 minut.
- To ćwiczenie jest o wiele trudniejsze niż może się to wydawać i przynosi naprawdę dobre rezultaty.
Ćwiczenia na wydajność (POWER TRAINING):
Ćwiczenia na wydajność to połączenie ćwiczeń budujących siłę z prędkością. Powinieneś nabrać siły dzięki ćwiczeniom opisanym powyżej, zanim przejdziesz to ćwiczeń na wydajność.
Krok 1
- Ustaw opór na maksymalne obciążenie i pedałuj z całej siły z jak największym rytmem przez 10 sekund.
- Następnie zrób 10 minutową przerwę i powtórz ćwiczenie jeszcze 4-8 razy.
Krok 2
- Ustaw opór na wysoki i pedałuj z częstotliwością 100 r/min.
- Pedałuj z całej siły od 1 do 4 minut.
- Zrób przerwę równą długości ćwiczenia, następnie powtórz całość 3 do 6 razy.
Krok 3
- Ustaw wysoki opór i trzymaj się wysokiej częstotliwości.
- Pedałuj od 30 sekund do jednej minuty.
- Zrób przerwę równą długości ćwiczenia, następnie powtórz całość 8 do 20 razy.
Ćwiczenia na prędkość
Ćwiczenia na prędkość najlepiej wykonywać innego dnia, są one lżejsze i można stosować je w przerwach pomiędzy cięższymi ćwiczeniami. Ustawia się przy nich lekki opór i ćwiczy się prędkość pedałowania.
Krok 1
- Zacznij od 90 r/min. i podnoś rytm o 5 r/min. co 30 sekund aż osiągniesz swój limit ilości obrotów na minutę.
- Twoja maksymalna rpm to moment, w którym zaczynasz tracić kondycję.
- Na tym etapie wytrzymaj jeszcze 30 sekund pedałując, następnie zrób kilkuminutową przerwę i powtórz całość 4 do 6 razy.
Krok 2
- Ćwicz z rytmem o 5 r/min. niższym od swojego limitu ilości obrotów na minutę.
- Ćwicz od 10 do 60 minut.
- Na początku nie będziesz w stanie wykonywać tego ćwiczenia długo. Zwiększaj czas z każdym kolejnym treningiem.
Krok 3
- Pedałuj bardzo szybko aż dojdziesz do swojego limitu obrotów na minutę.
- Następnie zwolnij rytm o 20 r/min.
- Ćwiczenie powtórz 8 do 20 razy.
Advertisement