Ćwiczymy na wioślarzu

Przed rozpoczęciem treningu, pamiętaj, że

  • Urządzenie musi stać na płaskim i stabilnym podłożu.
  • Wokoł urządzenia powinno być 0,5 metra wolnej przestrzeni, żeby móc swobodnie wykonywać ćwiczenia.
  • Przed rozpoczęciem treningu wykonaj 5 minutową rozgrzewkę. Po treningu poświęć czas na ochłonięcie. Pozwoli to sercu na płynną zmianę tempa pracy, zapobiegnie również nadmiernemu obciążaniu mięśni.
  • Na początku czas trwania ćwiczenia powinien trwać 5 minut, później stopniowo powinien być zwiększany aż do 15-20 minut.
  • Początkujący powinni ćwiczyć 2 razy w tygodniu, żeby dać mięśniom czas na odpoczynek. Później można ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu.
  • Do ćwiczeń należy ubrać wygodne ubranie, najlepiej dres, ale nie może ono być zbyt luźne, żeby nie wkręciło sie w urządzenie.

Ćwiczenia:

Na kondycję

W trakcie ćwiczeń, po rozgrzewce, należy zwiększyć wysiłek fizyczny. Opór wioślarza należy ustawić tak, byś mógł utrzymać stałe tempo. Tempo powinno być takie, by serce mogło być szybciej i by mozna osiągnąć odpowiednie tętno. Ćwiczenie ze stałym tempem powinno trwać miminum 10 minut, a najlepiej aby trwało od 15 do 20 minut.

Na mięśnie

W przypadku kształtowania mięśni, opór powinien być ustawiony na bardzo mocny, żeby obciążyć mięśnie. Zwiększy to jednak wysiłek i może nie pozwolić na utrzymanie ustalonego czasu treningu - zwłaszcza na początku. Rozgrzewka i faza ochłonięcia wyglądają tak samo jak przy ćwiczeniach na kondycję.

Na odchudzanie

W przypadku odchudzania istotny jest zarówno wkładany wysiłek jak i czas trwania ćwiczenia. Im dłużej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalasz. W przypadku odchudzania dobrze jest połączyć trening na wioślarzu z dobrze dobraną dietą.

Opis ćwiczeń

Poniżej opisaliśmy ćwiczenia, które możesz wykonywać na wioślarzu.

Podstawowe ćwiczenia

  • Usiądź na urządzeniu, wsuń nogi do pedałów i chwyć za rączki.
  • Ramiona wysuń przed siebie, nogi trzymaj ugięte w kolanach.
  • Przychylaj tułów, naprężając w tym czasie grzbiet i prostując nogi.
  • Kontynuuj dopóki nie wyprostujesz pleców, następnie pociągnij ręce w kierunku tułowia (przysuniesz się z powrotem do pozycji startowej).

Dodatkowe ćwiczenia

Ćwiczenie rąk

  • Usiądź na urządzeniu pochylony do przodu.
  • Wyprostuj ręce, ułóż nad udami i chwyć za rączki.
  • Stopniowo i w sposób kontrolowany wyprostuj tułów i dociągnij ręce aż do piersi.
  • Powróć do pozycji startowej.

Ćwiczenie nóg

  • Usiądź na urządzeniu pochylony do przodu z nogami ugiętymi i podciągniętymi pod klatkę piersiową.
  • Ręce trzymaj na rączkach.
  • Wypychaj ciało jedynie nogami.